L’elisir di lunga vita? È nel piatto! Negli ultimi anni è aumentata l’attenzione verso un’alimentazione sana. Alimentarsi in modo corretto significa innanzitutto fornire al nostro organismo il “carburante” necessario alla sopravvivenza, ma anche contribuire alla riduzione di fattori di rischio modificabili che rivestono un ruolo importante nella prevenzione e nel controllo delle malattie più diffuse nella terza età. Contro le malattie del benessere non c’è niente di meglio di una dieta equilibrata: il 15% circa di tutte le calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe provenire dalle proteine, il 55% dai carboidrati, il 30% dai grassi essenzialmente di origine vegetale.

Queste percentuali si possono riassumere in tre regole fondamentali:

1. la verdura e i cereali, meritano un posto fisso a tavola;
2. i cibi ricchi di proteine animali, come carne, pesce e uova vanno alternati con i legumi, fonte di proteine vegetali;
3. i grassi di origine animale vanno ridotti preferendo l’olio extravergine di oliva.

In questa rubrica vi proponiamo un percorso verso un’alimentazione consapevole.

Iniziamo da cereali e legumi, che si trovano alla base della piramide alimentare, ricchi di amidi, proteine, aminoacidi, vitamine e fibre, una fonte di benessere per l’organismo, con i quali si possono preparare piatti sani, saporiti e digeribili.

I cereali rappresentano l'alimento principale in molti paesi e occupano un ruolo essenziale nell'alimentazione. La caratteristica principale è fornire energia "a lento rilascio", che dà al corpo un senso di sazietà prolungato. Sono ricchi soprattutto di carboidrati, sotto forma di amido, di proteine, di fibre e di una certa quantità di grassi.

È consigliato di privilegiare il consumo di cereali integrali, alleati della salute perché sono ricchi di fibre, danno un buon apporto di antiossidanti e vitamine, hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati. I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi. La fibra rappresenta un elemento  importante dell’alimentazione: le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, le fibre insolubili servono per regolare le funzioni intestinali.

I legumi sono un alimento di eccellenza: un’ottima fonte di proteine di qualità, allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale vicina a quelle dei prodotti di origine animale. Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale, contengono una discreta quantità di minerali e vitamine del gruppo B e se freschi anche la vitamina C. Hanno pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre.

I legumi freschi sono più ricchi di acqua, e quindi meno calorici, rispetto a quelli secchi che richiedono l’immersione in acqua per almeno 12 ore prima della cottura.

Note di benessere • Un piatto di cereali e legumi garantisce un ottimo apporto di proteine e aminoacidi, consentendo di evitare grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio di numerose patologie. I legumi contengono lisina, assente nei cereali che a loro volta contengono metionina, assente nei legumi. In tempi passati, la combinazione cereali e legumi rappresentava la cosiddetta “carne dei poveri” oggi considerata “carne dei sani”. La Fondazione Umberto Veronesi, ai fini della prevenzione delle patologie tumorali, raccomanda di sostituire le fonti delle proteine animali con quelle vegetali, utilizzando legumi, cereali e frutta secca.
Ogni giorno almeno un pasto deve fornire proteine di qualità.