L’elisir di lunga vita? È nel piatto! Negli ultimi anni è aumentata l’attenzione verso un’alimentazione sana. Alimentarsi in modo corretto significa innanzitutto fornire al nostro organismo il “carburante” necessario alla sopravvivenza, ma anche contribuire alla riduzione di fattori di rischio modificabili che rivestono un ruolo importante nella prevenzione e nel controllo delle malattie più diffuse nella terza età. Contro le malattie del benessere non c’è niente di meglio di una dieta equilibrata: il 15% circa di tutte le calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe provenire dalle proteine, il 55% dai carboidrati, il 30% dai grassi essenzialmente di origine vegetale.
Queste percentuali si possono riassumere in tre regole fondamentali:
- la verdura e i cereali, meritano un posto fisso a tavola;
- i cibi ricchi di proteine animali, come carne, pesce e uova vanno alternati con i legumi, fonte di proteine vegetali;
- i grassi di origine animale vanno ridotti preferendo l’olio extravergine di oliva.
In questa rubrica vi proponiamo un percorso verso un’alimentazione consapevole.
Iniziamo da cereali e legumi, che si trovano alla base della piramide alimentare, ricchi di amidi, proteine, aminoacidi, vitamine e fibre, una fonte di benessere per l’organismo, con i quali si possono preparare piatti sani, saporiti e digeribili.
I cereali rappresentano l'alimento principale in molti paesi e occupano un ruolo essenziale nell'alimentazione. La caratteristica principale è fornire energia "a lento rilascio", che dà al corpo un senso di sazietà prolungato. Sono ricchi soprattutto di carboidrati, sotto forma di amido, di proteine, di fibre e di una certa quantità di grassi.
È consigliato di privilegiare il consumo di cereali integrali, alleati della salute perché sono ricchi di fibre, danno un buon apporto di antiossidanti e vitamine, hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati. I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi. La fibra rappresenta un elemento importante dell’alimentazione: le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, le fibre insolubili servono per regolare le funzioni intestinali.
I legumi sono un alimento di eccellenza: un’ottima fonte di proteine di qualità, allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale vicina a quelle dei prodotti di origine animale. Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale, contengono una discreta quantità di minerali e vitamine del gruppo B e se freschi anche la vitamina C. Hanno pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre.
I legumi freschi sono più ricchi di acqua, e quindi meno calorici, rispetto a quelli secchi che richiedono l’immersione in acqua per almeno 12 ore prima della cottura.
Note di benessere • Un piatto di cereali e legumi garantisce un ottimo apporto di proteine e aminoacidi, consentendo di evitare grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio di numerose patologie. I legumi contengono lisina, assente nei cereali che a loro volta contengono metionina, assente nei legumi. In tempi passati, la combinazione cereali e legumi rappresentava la cosiddetta “carne dei poveri” oggi considerata “carne dei sani”. La Fondazione Umberto Veronesi, ai fini della prevenzione delle patologie tumorali, raccomanda di sostituire le fonti delle proteine animali con quelle vegetali, utilizzando legumi, cereali e frutta secca.
Ogni giorno almeno un pasto deve fornire proteine di qualità.
Per saperne di più sul valore nutritivo dei cereali...
Frumento
Il grano duro è più proteico (13%) del grano tenero e di tutti gli altri cereali, è ricco di vitamine del gruppo B e in misura minore di vitamina E, D, H e K, contiene numerosi minerali ed enzimi estremamente utili alla digestione. Il grano tenero contiene le stesse sostanze ma in misura minore. Il germe di grano è un antiossidante che contiene vitamine preziose per l’organismo e Omega 3 che riducono il colesterolo.
Farro
In forma integrale possiede l’11% di proteine, contiene fosforo, potassio, magnesio e le vitamine A, B, C, E. Per l’alto contenuto di fibre è un regolatore dell’intestino.
Orzo
Contiene il 10% di proteine, molto calcio, magnesio, fosforo, cloro, potassio, le vitamine del gruppo B e la vitamina E. Ha proprietà rimineralizzanti, antinfiammatorie ed emollienti del tratto gastro- intestinale ed urinario e lievemente lassative, abbassa il livello di colesterolo.
Avena
Possiede dal 12,5 al 14% di proteine, è ricca di fosforo, potassio, magnesio, calcio, zinco, di vitamine del gruppo B e K, E, C. Contiene lisina, un aminoacido che regola il fegato, la bile e il metabolismo dei grassi, ha un elevato contenuto di fibra grezza, svolge un’azione rinfrescante e diuretica. Recenti ricerche effettuate presso l’Università del Kentucky (USA), hanno rilevato che se assunta ogni giorno (½ tazza) la crusca di avena può ridurre il livello di colesterolo LDL (quello “cattivo”) riequilibrando la pressione arteriosa grazie all’alto contenuto di betaglucani.
Miglio
Molto nutriente e di grande digeribilità, ha un contenuto proteico pari all’11%, è ricco di ferro, fosforo, potassio, magnesio, zolfo, cloro zinco e manganese, contiene le vitamine B1 e PP ed è particolarmente ricco di vitamina A che contrasta l’invecchiamento dei tessuti della pelle e delle ossa, risana le mucose, ringiovanisce la vista. La presenza di lecitina regolarizza il colesterolo. Viene considerato un coadiuvante dell’efficienza intellettuale. Non contiene glutine.
Riso
Ha un contenuto proteico del 7,6-8%, e di vitamine B1 e PP, contiene numerosi minerali e la fitina, un ipotensore protettivo della permeabilità capillare che serve a riequilibrare il colesterolo, svolge anche un’azione epatoprotettiva, lenitiva per le infiammazioni intestinali, è astringente e disinfiammante. Non contiene glutine.
Segale
In forma integrale possiede l’11,5% di proteine, ha un’altissima concentrazione di fosforo,contiene vitamine del gruppo B, la vitamina E e l’acido pantotenico. Regolarizza l’intestino, è un equilibratore del colesterolo, dell’iperviscosità del sangue, della circolazione e dell’ipertensione.
Grano saraceno
Il grano saraceno possiede tutte le caratteristiche nutritive di un cereale e di un legume pur non essendo, dal punto di vista botanico, né uno né l’altro. Ha un contenuto proteico del 10,5%, è ricco di lisina che regola il fegato, la bile e il metabolismo dei grassi, contiene le vitamine PP, B1 e rutina usata in medicina per combattere la fragilità capillare, è ricco di calcio e magnesio, è efficace nel combattere la fatica, specie quella intellettuale. Non contiene glutine.
Mais
Ha meno proteine degli altri cereali, contiene molto ferro e fosforo, è una fonte di acido folico e vitamina B1. È un equilibratore del colesterolo ed è indicato in presenza di elevati livelli di acidi urici e di problemi nefritici. Non contiene glutine.
...e dei legumi più utilizzati
Ceci
Sono tra i legumi da preferire per le molteplici proprietà nutrizionali e “terapeutiche”, contengono il 20,9% di proteine, sono ricche di fibre e di ferro, fosforo, magnesio, calcio, rame, zinco, di vitamine, B1, PP e saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).
Fagioli
Contengono il 23,6% di proteine, ferro, calcio, fosforo, magnesio potassio, selenio, rame e vitamine del gruppo B. Sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia e lecitina. Contengono il 25% di proteine, fibre e numerosi sali minerali, soprattutto ferro, calcio, fosforo,
Lenticchie magnesio, potassio, e rame, il contenuto di proteine e ferro è equivalente a quello della carne.
Piselli
Contengono il 21,7% di proteine, ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Essendo ricchi di purine risultano controindicati in presenza di uricemia alta, (specie se associati a carni e frattaglie).
Soia
Ha un elevato contenuto di proteine (34,1%), è ricco di vitamine del gruppo B, di ferro, potassio, calcio. fosforo e di lecitina che diminuisce i livelli di colesterolo nel sangue. Ha un elevato contenuto di fitosteroli che, secondo alcuni studi sono particolarmente utili alle donne in menopausa, prevengono
i tumori ed in particolare quelli della mammella, della prostata e proteggono dall’osteoporosi.
Le Nostre Ricette
Spesso i piatti più semplici sono i più buoni... Queste ricette ne sono un esempio sono piatti senza tempo, e mantengono vivi i sapori di una volta. Con cereali e legumi si possono preparare molti piatti: zuppe rustiche dal sapore antico, impasti fragranti preparati con farine da abbinare a ortaggi ed erbe aromatiche, polpette croccanti, vellutate e purè. Vi proponiamo alcune ricette ricche di sapore e di sostanze benefiche per l’organismo ma povere rispetto alla spesa.
Zuppa di ceci, miglio e verza
Ingredienti:
- 2 tazze colme di ceci secchi
- 1 tazza di miglio decorticato
- 1 carota
- 1 cipolla rossa
- 3 pomodori
- qualche foglia di verza
- alloro, salvia, rosmarino e timo
- sale e pepe
Preparazione:
Mettere a bagno i ceci per circa 12 ore. Verificare che il miglio non richieda l’ammollo. In una pentola soffriggere delicatamente con olio extra vergine di oliva le verdure tagliate finemente, unire i ceci scolati, il miglio (dopo averlo sciacquato sotto l’acqua corrente) e le erbe aromatiche, aggiungere acqua e cuocere per 40 minuti, a fuoco medio. Verso la fine della cottura aggiungere il sale. Condire la zuppa con un filo d’olio extravergine d'oliva e una spolverata di pepe. Il piatto è un perfetto equilibrio tra fibre, vitamine e proteine ed è ricco di sostanze benefiche. Si rivela la soluzione ottimale anche per chi è intollerante al glutine, ma non vuole rinunciare alla piacevolezza delle zuppe.
Zuppa veloce
Ingredienti:
- Legumi e cereali misti confezionati in varie tipologie, che non richiedono l’ammollo
- 1 pomodoro
- 1 spicchio di aglio
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe.
Preparazione:
Sciacquare il misto di legumi e cereali sotto l’acqua fresca corrente. Mettere il misto di cereali e legumi in una pentola capiente coperta di acqua insieme ad uno spicchio di aglio. Cuocere legumi e cereali a fuoco dolce per circa 60 minuti (25 minuti in pentola a pressione). A metà cottura aggiungere il pomodoro. Verso la fine della cottura aggiungere il sale. Condire con un filo di olio extravergine d’oliva e una spolverata di pepe. La zuppa può essere accompagnata con crostini di pane.
Crocchette di ceci
Ingredienti:
- 250 grammi di ceci lessi;
- 1 uovo;
- 1/2 cipolla rossa, erba cipollina;
- sale, pepe, olio di semi.
Preparazione:
Scolare i ceci lessati, metterli in una ciotola e condire con sale e pepe, frullarli, sminuzzate la cipolla e l’erba cipollina. Aggiungere le verdure e le uova nella ciotola con la purea di ceci e incorporate bene il tutto, fino a ottenere un composto omogeneo. Formare piccole polpette e cuocerle in padella, circa 5-7 minuti per lato. Una volta cotte, poggiarle su carta assorbente. Sono un’ottima alternativa alle polpette di carne, da consumare con verdure crude o cotte.
